Tutorial: Fatburner-Fitness im Freien

Donnerstag, 23. Juni 2022

Mit Sport unter freiem Himmel schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du kommst an die frische Luft und tust etwas für deine Muckis. Nett denkst du dir, aber Sport bei 30 Grad? Keine Panik! Wir halten’s kurz: Personaltrainerin Michèle hat für dich ein knackiges 20 Minuten Workout zusammengestellt – ohne Geräte, damit du dein Training direkt in deinem Leipziger Lieblingspark starten kannst.

20 Minuten Workout im Freien

Zum Aufwärmen:

Um deinen Körper zu aktivieren, machst du die folgenden Bewegungen jeweils für 30 Sekunden:

  1. Arme kreisen rückwärts
  2. Arme kreisen vorwärts
  3. Arme kreisen (ein Arm nach vorne der andere Arm nach hinten plus Richtungswechsel)
  4. Arme auf Schulterhöhe kreisen (mit Richtungswechsel)
  5. Beine kreisen links (mit Richtungswechsel)
  6. Beine kreisen rechts (mit Richtungswechsel)
  7. Lockeres Laufen auf der Stelle. Dabei Arme öffnen und schließen.
  8. Jumping Jacks

Zum ins Schwitzen kommen:

Mach diese Übungen jeweils 40 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen:

  1. Jumping Jacks (40 Sekunden)
  2. Kleine Pause (15 Sekunden)
  3. Mountain Climbers (40 Sekunden)
  4. Zweite kleine Pause (15 Sekunden)
  5. Split Squats (40 Sekunden)

Zum Muskeln aufbauen in den Beinen:

Mache die Übungen jeweils 12 mal, dann wiederhole den Satz. Achte zwischen den Sätzen immer auf kleine Erholungspausen.

  1. Kniebeuge im Ausfallschritt links (2x12 / zwischendurch halten)
  2. Kniebeuge im Ausfallschritt rechts (2x12 / zwischendurch halten)
  3. Seitliche Kniebeuge + Toe-Tap links (2x12)
  4. Seitliche Kniebeuge + Toe-Tap rechts (2x12)

Zum ins Schwitzen kommen:

Mach diese Übungen jeweils 40 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen:

  1. Jumping Jacks (40 Sekunden)
  2. Kleine Pause (15 Sekunden)
  3. Mountain Climbers (40 Sekunden)
  4. Zweite kleine Pause (15 Sekunden)
  5. Gesprungene Kniebeuge + Boden-Tap (40 Sekunden)

Zum Muskeln aufbauen in den Armen:

Such dir für diese Übungen eine Bank oder Treppenstufe:

  1. Trizep drücken (2x12)
  2. Auf- und absteigen mit dem rechten Bein (1x12)
  3. Auf- und absteigen mit dem linken Bein (1x12)
  4. Schulter-Tap (2x12)
  5. Crunches/Situps (2x12)

Zum Abkühlen:

Noch ein paar Dehnübungen zum Abschluss:

  1. Linke Ferse zum Po (ca. 10 Sekunden oder 5 Atemzüge)
  2. Rechte Ferse zum Po (ca. 10 Sekunden oder 5 Atemzüge)
  3. Vorbeuge stehend (5 Atemzüge)
  4. Dehnen über die rechte Seite. Beine überkreuzt. (5 Atemzüge)
  5. Dehnen über die linke Seite. Beine überkreuzt. (5 Atemzüge)
  6. Beuge nach vorne. Dazu Hände hinter dem Rücken verzahnen und zum Himmel strecken. (5 Atemzüge)
  7. Langsam Wirbel für Wirbel lösen

 

Gut gemacht – gib dir selbst ein High-Five!

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