Tutorial: Ganzkörper-Workout für zu Hause

Donnerstag, 23. Juni 2022

Teure Fitness-Geräte sind dir ein Dorn im Auge, weil sie nur Platz wegnehmen? Wir kennen das Problem. Praktischer wäre es, Gegenstände zu nutzen, die eh zuhause rumstehen, oder? Personaltrainerin Michèle hat’s getestet – und et voilà, funktioniert hervorragend. Also: Spar dir das Geld und den Platz für Sportgeräte und leg einfach los.

Das perfekt Training für alle, die nicht ins Fitnessstudio wollen

Trainings-Gegenstände, die du zuhause hast:

  • Stuhl
  • Handtuch
  • zwei kleine gefüllte Wasserflaschen (0,5 l)

Zum Aufwärmen: 

Mache folgende Übungen jeweils 30 Sekunden lang:

  1. Schultern kreisen rückwärts
  2. Schultern kreisen vorwärts
  3. Beine kreisen links (mit Richtungswechsel)
  4. Beine kreisen rechts (mit Richtungswechsel)
  5. Knie kreisen in der Beuge (mit Richtungswechsel)

Bauch-Beine-Po Übungen am Stuhl: 

Mache folgende Übungen jeweils 12 mal:

  1. Einbeiniges Fersenheben an der Lehne links (12x)
  2. Position halten
  3. Einbeiniges Fersenheben an der Lehne rechts (12x)
  4. Position halten
  5. Einbeinige Kniebeuge mit dem linken Fuß auf dem Stuhl (12x)
  6. Einbeinige Kniebeuge mit dem rechten Fuß auf dem Stuhl (12x)
  7. Hüfte heben (12x)
  8. Position halten
  9. Trizeps drücken (12x)

Übungen für den Rücken mit Handtuch: 

Mache folgende Übungen jeweils 12 mal, dann wiederhole den Satz:

  1. Latzug im Stand (2x12)
  2. Rudern in Bauchlage (2x12)
  3. Plank (Kissen wird 12x von links nach rechts geschoben)

Übungen mit Wasserflaschen für Arme und Schultern: 

Mache folgende Übungen jeweils 12 mal, dann wiederhole den Satz:

  1. Schulterdrücken (2x12)
  2. Seitheben (2x12)
  3. Frontheben (2x12)
  4. Butterfly reverse (2x12)

Übung an der Wand für Kraft und Ausdauer: 

Lehn dich an die Wand und stelle dir vor, wie du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzt. Halte die Position 45 Sekunden. Deine Arme liegen entspannt auf deinen Ober-schenkeln. Steigere die Intensität mit jedem Training, indem du die Position jedes Mal 15 Sekunden länger hältst.

 

Gut gemacht – gib dir selbst ein High-Five!

Anleitung herunterladen!

 

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